Eine Reihe von Übungen

eine Reihe von Übungen zum Abnehmen

Wer träumt heute nicht davon, eine schöne und gesunde Figur zu haben? Jeder Mensch erreicht dieses Ziel auf seine Weise. Einige sind müde von Diäten, Fastentagen, viele gehen ins Fitnessstudio und trainieren mit Trainern, andere machen zu Hause Übungen und arbeiten an der richtigen Muskelgruppe. Von allen vorhandenen Methoden ist körperliche Aktivität der beste Weg, um Ihre Figur zu regulieren, den Ton zu erhöhen und Ihren Körper zu verbessern.

Eine gut ausgewählte Reihe von Übungen löst viele Fragen. Dies bedeutet, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzupumpen, schwere Krankheiten zu bekämpfen und angenehme Momente der Freizeit zu verbringen, die immer gute Laune garantieren. Versuchen Sie, Ihr eigenes einzigartiges Programm zu erstellen, und wir werden Ihnen dabei helfen.

Eigenschaften einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Es spielt keine Rolle, wo Sie studieren möchten. Es könnte ein Fitnessstudio oder Ihre Wohnung sein. Gute Ergebnisse können nur mit einem integrierten Ansatz erzielt werden, wenn Kraft und Cardio-Training erfolgreich miteinander kombiniert werden.

Der größte Effekt wird natürlich durch Intervalltraining erzielt, bei dem die ausgewählten Bewegungen intensiv ausgeführt werden. Das klassische Trainingsprogramm verliert jedoch nicht an Relevanz. Warum komplex:

  • Wenn Sie verschiedene Trainingsarten vergleichen, können Sie durch aerobes Training bei gleicher Dauer viel mehr Körperfett verbrennen. Es ist jedoch anzumerken, dass der Fettverbrennungsprozess nur zum Zeitpunkt der Ausführung der Bewegungen stattfindet. Schließlich hört es auf.
  • Merkmale der Übung zur Gewichtsreduktion
  • Krafttraining verbrennt weniger Kalorien, aber seine Wirkung hält 6 Stunden nach Trainingsende an. Sie haben die Übung bereits beendet und die Muskeln verbrennen weiterhin Fett.

Fazit: Es ist besser, beide Optionen zu kombinieren. Wir beginnen den Unterricht mit Kraftübungen, wir beenden mit Cardio. Im ersten Fall werden Kohlenhydrate verbrannt und im zweiten Fall werden Fette direkt verbrannt.

Häufigkeit und Dauer einer Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen

Beim Abnehmen werden Kalorien aus der Nahrung verbrannt. Wenn Sie wirklich abnehmen und dann Ihren Körper straffen möchten, empfehlen Experten, 3 bis 5 Mal pro Woche zu trainieren. In diesem Fall wird zusätzlich zu den ausgewählten Übungen das regelmäßige Gehen, Joggen an der frischen Luft, Schwimmen usw. als Training betrachtet.

Die Dauer jeder Aktivität ist unterschiedlich:

  • Wenn Ihr Training nur aerobe Aktivitäten umfasst, müssen Sie 30 Minuten bis 1 Stunde trainieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Dieser Zeitraum umfasst notwendigerweise ein 10-minütiges Aufwärmen. Der Rest der Zeit ist dem Dehnen und den Grundübungen gewidmet.
  • Eine reine Krafttrainingssitzung sollte 45 bis 90 Minuten dauern. Die Ruhezeit wird individuell berechnet, abhängig von den Trainingszielen sowie dem durchgeführten Programm. Meistens beträgt der Rest zwischen den Wiederholungen nicht mehr als 40 Sekunden und zwischen den Übungen selbst - nicht mehr als eineinhalb Minuten.
  • Häufigkeit der Übungen zum Abnehmen
  • Eine komplexe Lektion mit Kraft und Herzbelastung dauert mindestens eine Stunde. Anfänglich dauert es ungefähr 45 Minuten, um Körpergewichts- oder Gewichtsübungen durchzuführen. Dann widmen sie mindestens 20 Minuten Cardio.

Welche Ausrüstung benötigen Sie?

Die Vollständigkeit und Vollständigkeit des Trainingsprogramms hängt von der verfügbaren und erforderlichen Sportausrüstung ab. Im Fitnessstudio ist es viel einfacher, da alle notwendigen Geräte zur Verfügung stehen. Zu Hause ist es nicht immer möglich, bestimmte Simulatoren zu installieren. In diesem Fall ist es wichtig, die Übungen, für die Simulatoren gefunden werden können, richtig zu priorisieren und selbst auszuwählen.

Für Cardio sind beispielsweise Heimtrainer und Laufbänder erforderlich. Aber Sie können darauf verzichten, wenn Sie auf der Straße joggen oder schwimmen gehen. Eine weitere kostengünstige Option ist ein Springseil. Sie benötigen außerdem das folgende Inventar:

  • Gymnastikmatte.
  • Gewichte.
  • Kurzhanteln.
  • Gymnastikball oder Fitball.

Dieses Gerät macht den komplexen Trainingsprozess viel effektiver. Wenn Sie es verwenden, werden Sie in nur wenigen Monaten ein hervorragendes Ergebnis sehen. Sie können es fühlen, indem Sie Ihre alten Lieblingsjeans oder -kleidung eingeben.

Vor dem Training aufwärmen

An den nicht erhitzten Muskeln des gesamten Körpers werden keine Übungen durchgeführt. Andernfalls steigt das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches, das Verstauchungsrisiko. Das Aufwärmen sollte von oben nach unten erfolgen, beginnend vom Kopf bis zu den Beinen. Ein effektives Aufwärmen umfasst die folgenden Bewegungen:

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Gewichtsverlustübungen machen
  • Stellen Sie sich gerade hin, die Arme entlang der Nähte und Beine leicht auseinander. Wir drehen den Kopf langsam in verschiedene Richtungen. Wir machen auch Kreisbewegungen.
  • Wir ballen unsere Hände zu Fäusten, machen mit unseren Pinseln kreisende Bewegungen und trainieren sorgfältig die Muskeln dieses Bereichs.
  • Um die Schultern und Arme aufzuwärmen, schaukeln wir hin und her. Wir beugen unsere Arme an den Ellbogen und machen auch kreisende Bewegungen.
  • Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Wir neigen den Körper in verschiedene Richtungen. In diesem Fall sollte das Becken unbeweglich bleiben.
  • Bewegen Sie Ihre Hüften in einem Kreis, zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. Wir nehmen uns Zeit, wir machen die Übung reibungslos.
  • Beugen Sie das Bein an den Knien in einem Winkel von 90 Grad. Drehen Sie Ihre Hüften in dieser Position im und gegen den Uhrzeigersinn.
  • Legen Sie das Bein auf den Zeh und drehen Sie es nacheinander in beide Richtungen.
  • Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Wir stehen auf und fallen auf sie wie auf Federn.

Die besten Übungen zum Abnehmen zu Hause

Ist die Heizung beendet? Es ist Zeit, direkt mit dem Turnen zu beginnen, Übungen, um alle Muskelgruppen zu trainieren. Beim Besuch des Fitnessstudios ist ein Spezialist mit dem Trainingskomplex beschäftigt, der die Bewegungen anhand der physischen Form des Abnehmens auswählt. Zu Hause müssen Sie sich nur auf Ihre Stärke und Ihr Wissen verlassen.

Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause

Als nächstes können Sie sich mit einem der effektivsten Komplexe zur Gewichtsreduktion und zum Muskelpumpen für Anfänger und Gewichtsreduktionsexperten zu Hause vertraut machen.

Die besten Übungen helfen Ihnen, das gewünschte Ergebnis schneller zu erzielen.

Für das Gesäß

  • Statische Kniebeugen.Legen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern und beugen Sie sie leicht an den Knien, um 90 Grad zu bilden. Wir lassen uns in dieser Position nieder. Versuche so lange wie möglich durchzuhalten. Dann richten wir uns auf, stehen auf, machen eine kurze Pause und wiederholen erneut.
  • Klassische Kniebeugen.Dies ist die beste Übung, um einen schönen festen Hintern zu schaffen. Es wird auf die gleiche Weise wie die statische durchgeführt, jedoch ohne Fixierung in der Hocke. Ich stieg aus, wir stehen sofort auf. Wir wiederholen die erforderliche Anzahl von Malen.
  • Herausspringen.Hocke dich hin. Lassen Sie uns von dieser Position aufspringen. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Wir versuchen so hoch wie möglich zu springen. Dadurch wird das Gesäß noch schneller und besser aufgeblasen.

Für die Beine

  • Rollout und Beinlauf.Wir liegen mit dem Rücken auf der Trainingsmatte. Wir legen unsere Hände unter das Gesäß und heben die gestreckten Beine an. In dieser Position bringen und spreizen wir unsere Beine. Wir versuchen, die Beine so weit wie möglich zur Seite zu ziehen, damit die Spannung im Oberschenkel spürbar wird.
  • Kniende Hocke.Wir stehen auf dem Boden und ruhen uns auf den Knien aus. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Wir sitzen nacheinander auf jedem Gesäß und lenken den Körper leicht zur Seite. Wir machen diese Übung schnell und versuchen, das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
  • Übungen zum Abnehmen der Beine
  • Sumo Squat.Wir akzeptieren eine stehende Position. Wir spreizen unsere Beine, drehen unsere Knie und Füße nach außen. In dieser Position hocken wir sanft und langsam, um zu spüren, wie die Muskeln gerade gepumpt werden. Nachdem wir in die Hocke gegangen sind, machen wir eine kurze Pause und richten uns dann auf.
  • Schwinge deine Beine.Wir legen uns auf die Seite. Wir beugen das Stützbein unten am Knie und bringen es nach vorne. Wir beginnen das Oberschenkel so hoch wie möglich zu heben. Wir bewegen uns ziemlich langsam. Dann senken wir es ab, drehen uns zur anderen Seite und wiederholen diese Übung erneut.

Bauch

  • Locken.Wir liegen mit dem Rücken zum Boden. Die Beine sind gestreckt, die Hände hinter dem Kopf gebunden. Wir fangen an, die Schulterblätter vom Boden abzureißen, drehen uns und versuchen, näher an die Knie zu kommen. Gehen wir langsam zurück. Wir versuchen, den Hals während der Übung nicht einzuklemmen.
  • Twist Twist.Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Wir falten immer die Hände hinter den Köpfen. Machen Sie die Drehung und berühren Sie die Ellbogen mit dem Glied auf der gegenüberliegenden Seite.
  • Heben Sie Ihr Bein an.Heben Sie in Rückenlage Ihre gestreckten Beine in einem Winkel von 45 Grad an. Wir versuchen, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben.
  • Komplizierte Beinheben.Auf dem Rücken liegend, die Arme seitlich ausgebreitet. In dieser Position heben wir die gestreckten Beine an, um einen rechten Winkel zur Oberfläche zu bilden. Wir senken sie so langsam wie möglich, damit die Muskeln stärker belastet werden.

Für den Rücken

Schlankheitsübungen für den Rücken
  • Wir legen uns auf die Oberfläche und ziehen unsere Arme aus allen Nähten heraus. Wir beugen unsere Beine an den Knien. In dieser Position heben wir das Becken auf die maximal mögliche Höhe an. Wir versuchen so lange wie möglich zu widerstehen. Diese Übung eignet sich hervorragend für Rücken, Bauch und Gesäß.
  • Heben Sie aus einer Bauchlage mit gebeugten Beinen die Arme an. Dann strecken wir uns und strecken unsere Beine. Wir machen das so langsam wie möglich und versuchen auch, die Hüften vom Boden fernzuhalten. Dann senken wir die Beine und heben den Oberkörper an. Wir gehen endlich runter. Wir machen die Übung in dieser Reihenfolge.
  • Wir liegen auf dem Bauch. Wir heben gleichzeitig unsere Arme und Beine. Wir versuchen uns für ein paar Sekunden in dieser Position zu fixieren. Kehren wir also zum Anfang zurück und wiederholen wir den Vorgang.

Für die Hände

  • Vom Boden hochdrücken.Wir liegen auf der Oberfläche mit Schwerpunkt auf gebeugten Knien. Wir spreizen unsere Arme weiter als die Schultern. Wir erhöhen die Anzahl der erforderlichen Male.
  • Push-up von der Bank.Sie können einen Stuhl oder einen normalen Stuhl verwenden. Wir stehen mit dem Rücken zur Arbeitsausrüstung und ruhen unsere Hände aus. Wir strecken und entspannen die Beine. Wir beginnen auf dem Gewicht zu sitzen und beugen die Arme an den Ellbogen. Dann kehren wir langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Statisch.Bleiben wir gerade und halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich. Strecken Sie Ihre Arme in Brusthöhe nach vorne. In der akzeptierten Position bleiben wir so lange wie möglich. Bis die Muskeln in den Armen anfangen, Schmerzen auszustrahlen.

Ratschläge der Experten

Befolgen Sie bei der Auswahl einer Reihe von Übungen für den Sportunterricht zur allgemeinen Entwicklung, Planung und Durchführung von Schulungskursen einige Tipps von erfahrenen Fachleuten:

  • Erinnern Sie sich daran, dass ein schneller und erfolgreicher Gewichtsverlust eine effektive Übung für erfahrene Anfänger zu Hause oder im Fitnessstudio und eine richtige Ernährung ist. Sicher, Sie können Ihr Leben leichter machen und eine Diät einhalten, aber es ist unwahrscheinlich, dass das Ergebnis von Dauer ist. Mit körperlicher Aktivität halten Sie Ihren Körper viele Jahre in einwandfreiem Zustand.
  • wie man mit Übung Gewicht verliert
  • Wir widmen die Zeit ausschließlich dem Trainingsprozess. Regelmäßigkeit ist eine Garantie für ein erfolgreiches Ergebnis. Sie können Klassen nicht verschieben oder neu planen. Andernfalls werden Sie niemals die Figur Ihrer Träume erreichen.
  • Wir setzen uns Ziele und erreichen sie. Es ist wichtig, dass sie realistisch sind und nicht vom Typ "15 Kilogramm pro Woche verlieren".
  • Motivation steht an erster Stelle. Keine Überredung von Freunden, Verwandte, lecker zu essen, sollte Sie nicht in die Irre führen. Nur eine Tafel Schokolade, ein Keks - eine große Chance auf Misserfolg. Alle Arbeiten werden zu Staub gehen. Motivieren Sie sich richtig und konsequent. Momentane Wünsche zurückhalten.
  • Nehmen Sie so oft wie möglich Fotos auf. Erfassen Sie alle Momente während Ihres Gewichtsverlusts. So können Sie Änderungen verfolgen und sicherstellen, dass jedes Mal, wenn es sinnvoll ist, sich anzustrengen. Es ist auch gesund und motivierend.
  • Nehmen Sie zusätzliche körperliche Aktivität in Ihr Leben auf. Melden Sie sich für Tänze an, treten Sie in die Pedale und gehen Sie öfter im Park spazieren. Dies ist nicht nur eine Gelegenheit, Ihren Körper schneller zu pumpen, sondern auch eine großartige Freizeit, die Ihnen hilft, sich selbst zu finden.

Versuchen Sie Rücken-, Bauch-, Arm- und Beinübungen in Kombination - die Gelegenheit, Ihren Körper zu transformieren. Alles in deinen Händen.